15 דקות של אימון HIIT ללא ציוד

כרזת 15 דקות של HIIT-אימון ללא ציוד

עונת טרום חג המולד מפתה צלי, סטולן ועוגיות - הכל טעים, אך עתיר קלוריות.

כריסי ומירקו מ HIIT יחד הרכיבו אימון HIIT קצר אך פריך, כך שתוכלו ליהנות במלואו מהמשתה מבלי שתצטרכו לדאוג לעודף קילוגרמים.

יחד הם רוצים להכריז איתך על המאבק נגד קילו חג המולד.

בכדי שתוכלו לעשות משהו טוב לגופכם בצורה מהירה וקלה, באימון יעיל זה עם גוף מלא, תבצעו איתכם 15 תרגילים שונים למשך 15 דקות.

איך זה עובד: כל תרגיל מתבצע במשך 35 שניות, יש הפסקה של 25 שניות בין התרגילים.

בשלב הלחץ, אתם עוברים מצערת מלאה על מנת לעורר את חילוף החומרים שלכם עד למקסימום ולתת לשומן הירך להמיס גם בשלב המנוחה לאחר האימון.

תוכן העניינים

אימון HIIT: 15 התרגילים

15 תרגילים תוך 15 דקות - כאן תוכלו למצוא את כל ההסברים להסברים באימון הוידאו:

1. ברכיים גבוהות

קם זקוף ושמור על אמצע גופך במתח. הישאר זקוף עם פלג הגוף העליון וקפוץ על כדורי הרגליים. אם אפשר, הרם את הברכיים מעל הטבור. זרועותיך נעות באופן דינמי.

2. ברזי כתף

להישען על הידיים. כפות הידיים מונחות על הרצפה בקו אחד עם הכתפיים. קצות האצבעות מצביעים קדימה. שמור על המתח האמצעי שלך והיזהר לא לעשות גב או גיבנת חלולים.

לחלופין הקש על הכתף הנגדית בידך - החזק את מתח הגוף.

3. נוטה X

שכב על הבטן והרים את הידיים והרגליים. פרוש את הידיים והרגליים כלפי חוץ, קירב אותם מחדש והניח אותם. לחץ את ישבניך יחד ושמור על גב תחתון כאשר אתה מרים את הידיים והרגליים.

4. מטפסי הרים

הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים (כפות הידיים שטוחות על הרצפה וקצות האצבעות פונות קדימה). שמור על המתח האמצעי שלך.

לחלופין, הזז את הברכיים קדימה לכיוון החזה. לנוע כמה שיותר מהר, אך בצורה מבוקרת.

5. טבלה עליונה קראנצ'ים

שכב על הגב וכופף את הרגליים 90 מעלות. לחצות את הידיים שלך לפני החזה, למשל, ולהשתמש בשרירי הבטן שלך כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה לכיוון הברכיים. ודא שאתה מבצע את התנועה ללא מומנטום.

6. קפיצות ריאה

שמור על פלג גופך העליון זקוף. אם אתה קופץ למעלה, החלף רגליים ונחת בצעד. הברך מהרגל האחורית נוגעת ברצפה לזמן קצר מאוד. הזז את הידיים באופן דינמי או החזיק את הידיים יחד מול החזה.

7. פיתולי קרש נמוכים

הישען על רגליך וזרועותיך. צרו קו ישר עם גופכם. וודא שלא יוצרים גב או גבנון חלולים. הטו את הירכיים מצד לצד מבלי להוריד אותם. כף הרגל העליונה תמיד מונחת על התחתונה. הזרועות תמיד נשארות קבועות על הרצפה.

8. שכיבות סמיכה ברכיים

הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב כתפיים מעט. רק לגעת ברצפה בברכיים ולא בירכיים. שמור על הירכיים במקביל לרצפה.

שים יד אחת קדימה ואז בצע את הדחיפה למעלה. החלף ידיים לאחר כל ריצה.

9. חזית מעופפת

עמדו זקוף ופרשו את הידיים הצידה בזווית של 90 מעלות לירך. כפות הידיים פונות קדימה. קפצו בצעד מספריים ותנו לזרועותיכם המתוחות להתנדנד מעט קדימה ואחורה. התנועה מגיעה מהכתפיים.

10. זרועות מעופפות בחזרה

עמדו זקוף ופרשו את הידיים הצידה בזווית של 90 מעלות לירך. כפות הידיים פונות לאחור. קפצו בצעד מספריים ותנו לזרועותיכם המתוחות להתנדנד מעט קדימה ואחורה. התנועה מגיעה מהכתפיים.

11. שקעים קופצים

ידוע גם בשם ג'ק קפיצה. שמור על המתח האמצעי שלך. הידיים שלך מעל הראש כאשר הרגליים מתוחות. קפצו על כדורי הרגליים וקראו את הרגליים. זרועותיך הולכות לצד באותו זמן בקשת.

12. סקוואטים תקורה

החזק את פלג גוף עליון זקוף ועמוד שטוח על הרצפה כשכפות הרגליים זה מזה. החזיק את המשקל שלך בעקבים. זרועותיך נמתחות מעל לראשך וכפות הידיים פונות זו לזו.

עכשיו בצע סקוואט עם תנוחת זרוע זהה. שמור על גב ישר ולפחות 90 מעלות בברכיים.

13. קרשים למעלה ולמטה

להישען על הידיים. שמור על המתח האמצעי שלך והיזהר לא ליצור גב או גיבנת חלולים. כעת תמכו בעצמכם על אמות הידיים (קרש נמוך) ודחפו את עצמכם מהאמות בחזרה לקרש הגבוה (זרועות מתוחות, כפות הידיים על הרצפה, קצות האצבעות מכוונות קדימה). נסו לא להתנועע יותר מדי.

14. סוּפֶּרמֶן

שכב על הבטן ותני לכפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים והידיים כך שתרגיש בנוח. הזז את הרגליים והידיים באופן דינמי למעלה ולמטה במהירות האפשרית, אך באופן מבוקר. הידיים והרגליים נשארות באוויר לאורך כל הביצוע.

15. ברכי קרסול מרפק נמוך

הישען על אמות הידיים שלך. שמור על אמצע הגוף במתח והיזהר לא ליצור גב או גיבנת חלולים. לחלופין, הזז את הברך הצידה לכיוון המרפק. וודא שאתה נשאר יציב כל הזמן.

פעילים קשורים:

השאירו תגובה

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *