מצאתם את עצמכם פעם בעיצומה של שיחה על כושר והרגשתם אבודים בתוך הז'רגון? אתה לא לבד.
CrossFit מלא בסט הטרמינולוגיות הייחודיות שלו שיכולות להשאיר למתחילים להרגיש קצת מבולבלים.
אל פחד! עם שנים של ניסיון בקהילת הקרוספיט ואינספור אימונים תחת החגורה שלי, אני כאן כדי לגשר על פער הידע הזה עבורכם.
במילון המונחים הזה, אנו מבטיחים לפענח את הז'רגון החיוני של CrossFit, ולהפוך את הקיצורים והמונחים הללו לידע ברור וניתן לפעולה עבור האימונים שלך.
אז חגרו את עצמכם והתכוננו לשפר את אוצר המילים שלכם ב-CrossFit, המשך לקרוא!
תוכן העניינים
1. היסודות של טרמינולוגיה של קרוספיט
הטרמינולוגיה של CrossFit מטפחת תחושת קהילה ושייכות בקרב המתאמנים בחדר הכושר, ויוצרת סביבה מכילה. לדוגמה, הוא מאפשר תקשורת מהירה ויעילה בחדר הכושר, מקל על מעברים חלקים יותר בין תרגילים ומטפח אווירת אימון ממוקדת. מונחים אלו חשובים כאשר הם מגדירים את המבנה והעצימות של האימונים, ומנחים את המשתתפים לקראת השגת יעדי הכושר שלהם.
עבור מצטרפים חדשים, הבנת המינוח הזה היא חלק בלתי נפרד מהשילוב וההשתתפות, מה שמבטיח שהם יכולים לעקוב אחר אימונים בצורה יעילה ובטוחה. השפה המשותפת גם מטפחת חברות, שכן חוויות ומטרות משותפות מועברות באמצעות מונחים אלה. השפה גם משחקת תפקיד במדידת ההתקדמות, כאשר מונחים מייצגים מבנים והישגים שונים של אימון.
2. ראשי תיבות קרוספיט נפוצים
ככל שנחפר לעומק, בואו נחקור את ראשי התיבות המהווים את הקיצור של תקשורת CrossFit. להלן כמה מראשי התיבות הנפוצים ביותר שתתקלו בהם.
- WOD: אימון היום ה-WOD הוא ערכת התרגילים שנקבעו ליום מסוים בקופסת קרוספיט. זה מה שכולם המשתתפים יבצעו ובדרך כלל משתנה מיום ליום.
- METCON: אימוני METCON מטבוליים נועדו להעלות את קצב הלב ולשפר את הסיבולת והסיבולת. אלה הם בדרך כלל חלק מה-WOD של היום.
- AMRAP: כמה שיותר חזרות/סיבובים באימון AMRAP, המטרה היא להשלים כמה שיותר חזרות של רצף או סיבובים של מעגל בתוך פרק זמן מוגדר. לדוגמה, אם האימון כולל ביצוע כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן במשך 10 דקות, תשאף להשלים כמה שיותר סבבים של מעגל זה בתוך הזמן המוקצב.
- EMOM: כל דקה בדקה כאן, יש להשלים משימה או סט תנועות ספציפיים בתחילת כל דקה, ובדרך כלל מאפשרים מנוחה במהלך השניות הנותרות.
- RFT: סיבובים לזמן באימון RFT, יש לך מספר מוגדר של סיבובים להשלים במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה נכונה.
- יחסי ציבור: שיא אישי זהו הביצועים הטובים ביותר שלך אי פעם בתרגיל מסוים או ב-WOD, משהו שכל CrossFitter שואף לשפר ללא הרף.
- RX: כפי שנקבע השלמת WOD "כפי שנקבע" פירושה שעשית את כל המשקולות והחזרות המומלצות ללא כל שינוי.
- T2B: אצבעות לסרגל זהו תרגיל הליבה והלב שבו אתה תלוי על מוט ומעלה את אצבעות הרגליים כדי לגעת בו. תאמין לי, שליטה באחד הזה יכול באמת לשפר את כוח הליבה שלך ולגרום לך להרגיש בלתי מנוצח במהלך האימונים שלך.
- C&J: Clean and Jerk זוהי הרמה אולימפית דו-שלבית הכוללת תחילה "ניקוי" המשקולת למצב קדמי, ולאחר מכן "טלטול" אותה מעל הראש.
- HSPU: Push-Up בעמידת ידיים תנועה מאתגרת הכוללת ביצוע שכיבה בעמידת ידיים, מכוונת לכתפיים ולפלג הגוף העליון.
3. הרמת לינגו
בקרוספיט, הבנת השפה הספציפית של הרמה היא לא רק עניין של סמנטיקה - היא קריטית לתקשורת אפקטיבית ולביצועים מוצלחים. השפה פועלת כקיצור במהלך WOD אינטנסיביים, מספקת בהירות ברמזים אימון, ובאופן כללי מעשיר את מסע הקרוספיט שלך.
כדי להפיק את המרב ממפגשי האימון שלך ולתרום באופן משמעותי לקהילת הקרוספיט שלך, היכרות עם מונחים אלה היא חיונית. בואו לצייד אותך ב-15 מונחי הרמה שתתקל לעתים קרובות בקופסת הקרוספיט:
- גע ולך: לפי טכניקת הרמת פאוול, לחיצת הספסל מגע וללכת כרוכה שהמרים נוגע קלות בחזה עם המשקולת לפני שהוא נוסע ישר למעלה, מה שמבטיח שהתרגיל מבוצע באמצעות טווח תנועה מלא. זה משפר את קצב המחזוריות של החזרות והוא משמש לעתים קרובות ב-WODs כדי להגביר את האינטנסיביות ולחסוך זמן.
- סקוואט נקי: סקוואט קלין כולל קבלת המשקולת בתנוחת סקוואט מלאה במהלך התנועה הנקייה. טכניקה זו מסתמכת במידה רבה על חוזק רגליים והיא צורה מתקדמת יותר של הקלין בהשוואה לפאוור קלין.
- טמבל מפוצל: ב-Split Jerk, תעביר את הרגליים שלך למצב פיצול דמוי נפילה כשאתה תופס את המוט מעל הראש. עמדה זו מציעה יציבות רבה יותר ומאפשרת לספורטאים להרים משקלים כבדים יותר בהשוואה לטכניקות טלטלות אחרות.
- נכשל: המונח "נכשל" משמש כאשר ספורטאי אינו מסוגל להשלים תנועת הרמה שנקבעה. זה בדרך כלל מחייב להפיל את המשקולת בבטחה לקרקע והוא חלק חשוב בהבנת גבולות ההרמה של האדם.
- מתלה קדמי: עמדת ה-Front Rack היא המקום בו מוצב המשקול בקדמת הכתפיים שלך. עמדה זו חיונית לתרגילים כמו Front Squat ותנועות נקיות שונות.
- אחיזת וו: ה-Hook Grip כרוך בהכנסת האגודל מתחת לאצבע המורה והאצבע האמצעית בעת אחיזת המשקולת. אחיזה זו מספקת שליטה טובה יותר ומועילה במיוחד במהלך תנועות הרמה אולימפיות.
- מורכב: קומפלקס מורכב מסדרה של תנועות הרמה שונות המבוצעות גב אל גב מבלי להוריד את המשקולת. זה מאתגר גם את הכוח וגם את הסיבולת שלך, מה שהופך אותו למרכיב פופולרי של WODs מתקדמים.
- הרחבה משולשת: הרחבה משולשת מתייחסת להארכה בו-זמנית של הירכיים, הברכיים והקרסוליים, אשר חיונית לייצור כוח בהרמות אולימפיות רבות כמו ה-Snatch ו-Clean and Jerk.
- הורדה: To Deload פירושו הפחתת המשקל המורם לתקופה, בדרך כלל שבוע, כדי להקל על ההתאוששות ולהפחית את הסיכונים של אימון יתר.
- נקודת תקיעה: ה-Sticking Point הוא החלק המאתגר ביותר בהרמה, המתרחש בדרך כלל בשלב שבו המינוף הביומכני הוא הכי פחות יתרון. זיהוי ועבודה באמצעות נקודות דביקות הוא המפתח להרמת ההתקדמות.
- סומו דדליפט משיכה גבוהה: זוהי וריאציה של הדדליפט המסורתי אך מבוצעת עם עמידה רחבה יותר ולאחריה משיכה גבוהה. הוא עוסק במגוון רחב יותר של שרירים, במיוחד אלה בשרשרת האחורית.
- ז"ל: "קרע" מתייחס לקריעה של העור, בדרך כלל על הידיים, עקב תנועות חיכוך גבוה כמו משיכות או הרמה כבדה. לעתים קרובות יש צורך בתשומת לב מיידית כדי למנוע זיהום.
- הודעות תָכְנִית: תכנית הנציגים מתארת את מספר החזרות והסטים שנקבע עבור כל תרגיל. הבנת ערכת הנציגים היא הבסיסית למעקב נכון של ה-WOD של היום.
- הרחבה מלאה: הרחבה מלאה היא הפתיחה המלאה של זוויות הגוף, כגון ירכיים וברכיים, המודגשות לעתים קרובות בתנועות הרמה כדי לייצר כוח ומהירות מרביים.
- הסר את הבר: כדי להפשיט את הבר פירושו להסיר לוחות משקל ממשקולת, בדרך כלל לאחר שסיימת סט או הרמה. זה חלק מהותי מהנימוס והבטיחות בחדר כושר.
4. תנועות יסוד בקרוספיט
תנועות יסוד הן ה אבני בניין שמניחים את הבסיס לשליטה בטכניקות מתקדמות והגדלת עוצמת האימון. תנועות אלו מערבות קבוצות שרירים שונות, דורשות התמקדות נלהבת בצורה ותורמות לאתלטיות הכללית. בין אם אתה ותיק בקרוספיט או סתם נכנס לקופסה בפעם הראשונה, חידוד התנועות הבסיסיות הללו הוא חיוני להשגת יעדי כושר ארוכי טווח.
להלן 10 התנועות הבסיסיות שתתקל בהן לעתים קרובות בקרוספיט:
- סקוואט אוויר: ה-Air Squat מתמקד בפלג הגוף התחתון שלך, במיוחד ה-quads ו- glutes. הוא משמש כבסיס לכל וריאציות הסקוואט בקרוספיט.
- סקוואט קדמי: בהתבסס על ה-Air Squat, ה-Front Squat מציג משקולת המוחזקת מול הגוף, ומוסיפה אתגר יציבות פלג הגוף העליון לתנועת הכריעה.
- סקוואט מעל הראש: תנועה זו לוקחת את הסקוואט לשלב הבא בכך שהיא דורשת ממך להחזיק משקולת מעל הראש בזמן הירידה, תוך שילוב של כוח רגליים עם יציבות הליבה וניידות כתפיים.
- לחיצת כתף: הרמה קפדנית של פלג הגוף העליון, לחיצת הכתפיים מכוונת לדלתאיים והתלת ראשי. הוא משמש כבסיס לתנועות לחיצה אחרות כמו לחיצת דחיפה וטלטולים.
- דדליפט: תוך התמקדות בהרמת משקולת עמוסה מהקרקע למצב עמידה, הדדליפט מפעיל מספר קבוצות שרירים, כולל הגב, הרגליים והידיים.
- סומו דדליפט משיכה גבוהה: תנועה מורכבת זו מתחילה בא דדליפט בסגנון סומו ומסתיים במשיכה גבוהה, המשלבת הן את פלג הגוף התחתון והן העליון ומשפרת את הכוח הכללי.
- כדור רפואה נקי: בשילוב כדור תרופות, תנועה זו מחקה את התנועה הנקייה האולימפית, מלמדת קואורדינציה ושילוב שרירי פלג הגוף התחתון והעליון כאחד.
- שכיבות סמיכה: תנועה בסיסית אך חיונית במשקל גוף, ה-Push-Up מכוון לחזה, התלת ראשי והכתפיים תוך כדי שילוב הליבה ליציבות.
- משיכה למעלה: תרגיל חיוני לפלג הגוף העליון, ה-Pull-Up משלב את הגב ואת הדו-ראשי, ומשמש בסיס לתנועות מתקדמות יותר כמו העלאת השריר.
- קופסא קפיצה: ה-Box Jump עוסק כולו בכוח רגליים נפץ וקואורדינציה. זה עוזר באימון המערכת האירובית והאנאירובית כאחד, ומציע גם מרכיב קרדיווסקולרי.
| תנועה יסודית | תיאור | חשיבות בקרוספיט |
| שפוף | תנועה שבה האדם מוריד את ירכיו מעמידה ואז נעמד בחזרה. | בסיס כוח: תנועת ליבה לבניית כוח פלג גוף תחתון. צדדיות: בסיס לתרגילים שונים כמו סקוואט קדמי, סקוואט מעל הראש וכדורי קיר. |
| חדשות ועדכונים | הרמת משקל אנכית מעל הראש, בדרך כלל מתחילה מהכתפיים. | התפתחות פלג הגוף העליון: משלב את הכתפיים, התלת ראשי והחזה העליון. ייצוב: משפר את יציבות הליבה והגב בעת הרמה מעל הראש. |
| דדליפט | הרמת משקולת משוקללת מהקרקע אל הירכיים ואז הורדת אותה חזרה למטה. | מעורבות הגוף המלא: מכוונת לקבוצות שרירים עיקריות מרובות, כולל הגב, הגלוטס וגירי הירך האחורי. טכניקת הרמה בסיסית: משמשת כבסיס להרמות אחרות ומדגישה את החשיבות של שמירה על עמוד שדרה ניטרלי במהלך הרמות כבדות. |
| לנקות | הרמה שבה המשקל מועבר מהקרקע למצב מתלה על הכתפיים בתנועה אחת. | כוח מתפרץ: מפתח סיבי שריר מתכווצים במהירות ומשפר את תפוקת הכוח. קואורדינציה מורכבת: משפר את הקואורדינציה הנוירו-שרירית ואת יעילות התנועה. |
| לַחטוֹף | הרמת המשקל מהקרקע אל מעל הראש בתנועה אחת וחלקה. | זריזות וגמישות: דורש שילוב של כוח, מהירות וגמישות. טכניקה מתקדמת: עוזרת לספורטאים לאמוד את התקדמותם ולשלוט בניואנסים של הרמה אולימפית. |
| משיכה | תנועת משיכה של פלג הגוף העליון שבה מרים את גופו כדי להעלות את הסנטר מעל מוט. | מיזוג פלג גוף עליון: מחזק את הגב, הידיים והכתפיים. שליטה במשקל גוף: מדגימה את יכולתו של אדם לשלוט ולהרים את משקל הגוף שלו, ומשמשת כמדד לכושר בקרוספיט. |
5. קיצורים אחרים בקרוספיט
מעבר לתנועות הסטנדרטיות ולמונחי ההרמה, לקרוספיט יש שפת קיצורים משלה המתייחסת להיבטים שונים של הספורט. היכרות עם מונחים אלה תגרום לך להיות מיומן יותר בפירוש תוכניות אימון ותקשורת עם קהילת הקרוספיט שלך. כדי לחסום את אוצר המילים שלך ב-CrossFit, בוא נעמיק ב-10 קיצורים אחרים שאתה עשוי להיתקל בהם:
- DU: מייצג "Double Unders", תנועת חבל קפיצה שבה החבל מבצע שני מעברים בכל קפיצה. שליטה ב-DU היא קריטית עבור הפעלות אירוביות בעצימות גבוהה והיא נכללת לעתים קרובות ב-WODs שונים.
- GHD: מתייחס ל-"Glute Ham Developer", ציוד המשמש לתרגילים שונים כמו הרחבות גב וכפיפות בטן. זה יעיל במיוחד למיקוד בשרירי השרשרת האחורית, כולל glutes ו-Hamstrings.
- HSPU: קיצור של "דחיפה בעמידה". במהלך מתקדם זה מבצעים שכיבה בתנוחת עמידת ידיים, ששמה דגש רב יותר על הכתפיים ודורשת יציבות ליבה חזקה.
- MU: מייצג "Muscle Up", תנועה מורכבת שעוברת ממשיכה לטבילה. MU נחשבת לעתים קרובות למיומנות אבן דרך בקרוספיט, הדורשת כוח, גמישות וטכניקה.
- SDLHP: מייצג "Sumo Deadlift High Pull", תנועה מורכבת המערבת את פלג הגוף התחתון והעליון כאחד. תרגיל זה הוא מאוד פונקציונלי ונכלל לעתים קרובות ב-WODs עבורו מטבולית יתרונות.
- OHS: הכוונה ל-"Overhead Squat", סקוואט המבוצע עם מוט מוחזק מעל הראש. מהלך זה דורש ניידות ויציבות מעולים, מכוונים לרגליים תוך שילוב הליבה והכתפיים.
- PC: ראשי תיבות של "Power Clean", וריאציה של הניקוי שבו הבר מתקבל בסקוואט חלקי. זהו הרמה בסיסית של CrossFit המשלבת כוח וטכניקה.
- עמ: קיצור של "Push Press", תרגיל כתף שבו דוחפים משקולת מעל הראש. שלא כמו לחיצות קפדניות, PP מאפשר הנעת רגל מסוימת כדי לסייע בהרמה.
- S2OH: מייצג "כתף אל מעל הראש", המתייחס לכל הרמה שמזיזה את המשקולת מגובה הכתף אל מעל הראש. המונח הוא גנרי וכולל טכניקות מרובות כמו לחיצה קפדנית, לחיצה בדחיפה וטלטלה.
- TGU: הכוונה ל-"Turkish Get-Up", תנועה מורכבת שעוברת משכיבה לעמידה תוך החזקת קטלבלס מעל הראש. כפי שנאמר ב כושר בריאות לגברים, TGU הוא תרגיל גוף הכולל המשפר כוח תפקודי, יציבות וקואורדינציה.
סיכום
הבנת מילות קרוספיט יכולה להיות קשה. אבל חשוב ליהנות מהספורט ולהרגיש חלק מהעולם שלו. מדריך זה מסביר את כל המונחים שאתה צריך.
עם המידע הזה, אתה יכול להתמודד עם כל אימון ולעשות כמיטב יכולתך. שליטה בשפה היא הצעד הראשון לשליטה בספורט, אז שמרו את מילון המונחים הזה בהישג יד ותנו לו לתדלק את מסע הקרוספיט שלכם.
מאמרים קשורים:
