כדי לבנות שריר ולהגביר את הכוח, עלינו לאתגר מספיק את סיבי השריר שלנו כדי לקדם הסתגלות וצמיחה.
האם זה אומר שעלינו לטחון כל סט בחדר הכושר, או שנוכל להשאיר עוד קצת "גז במיכל"?
במאמר זה, אני בוחן מה אומר המדע על אימון עד כישלון, כמו גם שימוש באנקדוטות מ-15 שנים בחדר כושר וידע מקהילת ההרמה.
האם עלינו לקחת את ערכות האימון שלנו לכישלון או לעצור כמה חזרות קצרות?
האם יש תרגילים שאפשר לקחת לכישלון וכאלה שלא?
כמה קרוב לכישלון עלינו להתאמן כדי למקסם את הכוח והעליות בשרירים?
כל השאלות הללו ייענו!
מה זה אימון עד כישלון?
מתי עלינו לסיים סט של תרגיל נתון בחדר הכושר?
האם אי פעם שקלת באמת אם נקודת הסיום של סט צריכה להיות מספר קבוע של חזרות, או מתי אינך יכול עוד לבצע חזרה נוספת?
נקודת הסיום של סט היא באמת תלויה במרים הבודד.
המציאות היא שרוב האנשים עוקבים אחר מסלול החזרות שנקבע ללא קשר למידת העייפות שבחירה שלהם במשקל יוצרת - וזו הסיבה העיקרית לכך שאנשים לא מצליחים להתקדם בחדר הכושר!
כישלון חזרתי אמיתי הוא לקחת סט לנקודה שבה איננו יכולים לבצע עוד כיווץ/חזרה בודדת מבלי לפגוע בצורה שלנו ומשך החזרה.
"ההמשגה המתאימה ביותר של כישלון רגעי היא שהוא מתרחש בנקודה שבה, למרות המאמץ הגדול ביותר, אדם אינו מסוגל לעמוד בדרישות התרגיל ולהתגבר עליו הגורם לנקודת סיום קבועה בלתי רצונית.".
- סטיל וחב', 2017
זה לא בנקודה שבה אנחנו חושבים שאנחנו מרגישים עייפים או משועממים מהסט הזה. זה סימן די חזק שאתה לא מרים מספיק כבד.
אני לא הולך להתווכח בדיוק מהו כישלון. ישנן הגדרות שונות בספרות מהי נקודה כישלון.
האם כישלון כשאנחנו לא יכולים לעשות חזרה אמיתית עם צורה מושלמת, האם קצת מומנטום בחזרות האחרונות בסדר?
אנחנו פשוט לא יודעים סופית. אז, תסתכל על כישלון כנקודה שבה אתה מתאמץ לעשות חזרה נוספת, ללא קשר. אם אכפת לך, תסתכל על הגישה של ד"ר מייק ישראטל לגבי הגדרת כישלון (זה יותר מורכב ממה שאתה חושב) ונפח אימונים אופטימלי. אם אתה חושב שאתה יכול להתמודד עם זה, קרא את המאמר הזה!
האם עלינו להתאמן לכישלון?
שאלה מהירה - האם עלינו להתאמן עד לנקודה זו שבה איננו יכולים יותר לבצע חזרה פיזית נוספת מבלי להמתין זמן מופרז ו/או להשתמש במומנטום ובצורה גרועה?
או, האם עלינו להימנע מכשלון בכל מחיר במהלך האימונים שלנו?
למרבה הצער, התשובה לשאלה האם עלינו להתאמן לכישלון אינה פשוטה כמו כן או לא.
מבלי להיות אובייקטיבי לחלוטין, כנראה שהכי מועיל להימנע מאימון עד כישלון רוב הזמן.
אימון קרוב לכישלון אמור לספק כוח ורווחי שרירים שווים אם לא טובים יותר בטווח הארוך בהשוואה לאימון כישלון.
מה הבעיות באימון עד כישלון
אימון עד כישלון נוטה באופן עקבי להשפיע על איכות האימונים שלנו מכיוון שאנחנו פשוט לא יכולים להשלים את אותו נפח (סך הכל) בעצימות אימון מספקת כדי לעורר תוצאות.
אנו מתעייפים מהר יותר, ופוגעים ביכולת שלנו להתאמן קשה במהלך אימון נתון.
יתרה מכך, לאימון לכישלון יש השלכות ארוכות טווח. דחיפה מתמדת של הגוף שלנו לקיצוניות גורמת בסופו של דבר לאימון יתר - שוב פוגעת ביכולת שלנו להתאמן חזק מספיק כדי לעורר הסתגלות ולבנות שרירים.
אימון יתר משפיע על מערכת העצבים המרכזית (CNS)/מערכת העצבים והשרירים שלנו לפעול במלוא יכולתנו. בסופו של דבר מפחית את היכולת שלנו להתאושש.
אימון לכישלון מגדיל את זמן ההתאוששות בין הפגישות. לכן, אנשים בחדר הכושר 3+ ימים בשבוע יתקשו להתאושש מסגנון האימון הזה בטווח הארוך.
כמה קרוב לכישלון עלינו להתאמן בדרך כלל?
זה עתה למדנו שזה כנראה לא שווה את הסיכון של אימונים רגילים לכישלון. נקבל תוצאות דומות מעצירה קצרה מכישלון, אם לא תוצאות טובות יותר לטווח ארוך, בגלל האגרה הפיזית המופחתת על גופנו.
עייפות ו/או פציעה - שאף אחד לא רוצה.
ועקביות היא חיונית בכל הנוגע להעלאת שרירים וכוח לטווח ארוך.
אז, אם עצירה קצרה של כישלון מספקת יתרונות על פני אימון עם מאמץ מרבי מוחלט, עד כמה קרוב (קרבה) לכישלון עלינו להתאמן?
שני מחקרים עדכניים בוחנים את השאלה המדויקת, אז נבחן אותם לפני שנספק תשובה.
מחקר עדכני על קרבה לכישלון
על פי מחקר משנת 2021 של אנדרסן ועמיתיו, השארת כ-5 חזרות ברזרבה (RIR) אמורה לייצר כוח ורווחי שרירים דומים לאימון קרוב הרבה יותר לכישלון.
משתתפי המחקר ביצעו לחיצות רגליים חד-צדדיות והארכות רגליים פעמיים בשבוע במשך תשעה שבועות.
ככל שאנו מתאמנים קרוב יותר לכישלון, כך אנו חווים יותר אובדן מהירות - לכן, המחקר השווה הפסד של 15% ברגל אחת לאובדן מהירות של 30% ברגל השנייה, עם תוספת שרירים וכוח בהשוואה. אובדן מהירות של 15% משאיר בערך 5-10 RIR ואובדן של 30% 1-4 RIR.
לא היו הבדלים מובהקים סטטיסטית בעלייה בכוח ובעלייה בשרירים.
מחקר עדכני יותר על קרבת חזרות לכישלון
סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2021 בחנה מחקרים אקראיים של ניסוי ביקורת אנושיים שהשוו ישירות בין כוח והיפרטרופיה כאשר הם מבוצעים לכשל שריר לעומת לא לכישלון.
"נראה כי אימון לכישלון שרירים אינו נדרש לעלייה בכוח ובגודל השריר. עם זאת, נראה כי לאימון בצורה זו אין השפעות מזיקות גם על ההתאמות הללו".
- Grgic et al., 2022
החוקרים לא מצאו הבדל סטטיסטי בתוצאות בין אנשים שמתאמנים לכישלון לאלו לעומת עצירה קצרה מכישלון. עם זאת, אולי יש יתרון קטן לאימון עד כישלון למתחילים בחדר כושר - אבל זה הבדל קטן שאולי אינו משמעותי.
אנחנו עדיין לא ממש יודעים.
דיון: אימוני כישלון
כמה קרוב לכישלון עלינו להתאמן כדי למקסם את הרווחים שלנו בחדר הכושר? האם אי פעם עלינו להתאמן לכישלון?
קשה לספק תשובה חד משמעית, אז הנה כמה קווים מנחים לאימון עד כישלון.
כפי שנדון, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהשארת חמש חזרות בערך במילואים תייצר עליות שרירים וכוח דומים לאימון קרוב יותר לכישלון
עם זאת, אנו גם יודעים שעלינו להתאמן ברמת עצימות המעוררת הסתגלות. אם אנחנו נכנסים לחדר הכושר עם הלך הרוח שאנחנו משאירים 5 חזרות בטנק בכל סט, סביר יותר שנשאיר 10 סטים במיכל.
מחקרים מראים שרבים מאיתנו מזלזלים במספר המקסימלי של חזרות שאנו יכולים לעשות עבור תרגילים שונים במשקל נתון. עיין במאמר שלהלן לקבלת מבט מעמיק על עצימות האימון.
ככלל אצבע לגבי כמה קרוב לכישלון אתה צריך לדחוף בחדר הכושר, השאר 2 או 3 חזרות ברזרבה בכל סט. עם זאת, ישנם כמה משתנים שאדון בהם להלן.
משתנים המכתיבים קרבה לכישלון
האם עלינו לשנות את הקרבה לכשל שאנו לוקחים סטים, או שתמיד עלינו לעצור כ-2-3 חזרות קצרות מכשל בכל תרגיל?
המדע בתחום זה דל, אבל אני יכול לספק כמה המלצות המבוססות על החוויות שלי ושל כמה אנשים בעלי ידע שאימנו ספורטאי כוח ומפתחי גוף רבים (צעקה לבראד שונפילד בפרט).
ראשית, הגיל משפיע על כמה קרוב עלינו להתאמן לכישלון מכיוון שהיכולת שלנו להתאושש יורדת ככל שאנו מתבגרים.
שנית, אנו יכולים להתאמן קרוב יותר לכישלון על תרגילי בידוד (תנועות חד-מפרקיות) מכיוון שהם גורמים פחות לחץ על המערכת העצבית-שרירית שלנו מאשר תנועות מורכבות (רב-מפרקיות).
לפיכך, עלינו להימנע מסט לכשל בתנועות מורכבות כגון סקוואט או דדליפט כדי לבדוק מדי פעם את ה-1RM שלנו. אני ממליץ להפסיק 3-5 חזרות קצרות מכישלון בתרגילים כבדים עם חזרות נמוכות.
שלישית, תרגילים מבוססי מכונה מכבידים פחות מנקודת מבט נוירו-שרירית מאשר תרגילים במשקל חופשי, ולכן ניתן לקחת אותם קרוב יותר לכישלון לעתים קרובות יותר.
האם יש סיבה לקחת תרגילים כלשהם לכישלון?
התשובה היא כן עבור רוב האנשים.
אנחנו צריכים לקחת כמה סטים עד לכישלון שבו אנחנו לא יכולים לבצע חזרה נוספת פיזית.
אבל יש כמה אסטרטגיות שעלינו לעקוב אחריהם כדי שבאמצעות ביצוע של כמה סטים לכישלון, לא נשפיע לרעה על האימון או ההתאוששות שלנו.
ראשית, יש להגביל סטים של כישלון לסט האחרון של תרגיל או אימון נתון. אם נתאמן להיכשל בתחילת האימון, נתפשר על תפוקת האנרגיה/הכוח שלנו לשאר האימון.
שנית, עלינו להיות סלקטיביים בבחירת התרגיל עבור כל סטים שנכשלים.
בחר תרגילים שממזערים את ההשפעה הפיזית והנפשית על הגוף שלנו - תרגילי בידוד על קבוצות שרירים קטנות יותר הם מושלמים, כגון תלתלים דו ראשיים או הרמת שוק. מכיוון שתרגילי בידוד בדרך כלל עובדים רק על מפרק בודד וקבוצת שרירים כללית, הם אינם דורשים את אותו מאמץ כמו הרמה מורכבת הפועלת על מספר מפרקים וקבוצות שרירים.
כמו סקוואט.
שלישית, שמור אימון לכישלון עבור סטים של חזרות גבוהות. אתה אולי חושב שחזרות גבוהות יותר מעייפות יותר, אבל זה ההפך - אימון בחזרות נמוכות של אחוז גבוה מהמקסימום של חזרות אחת (אימוני כוח) הוא מאוד תובעני פיזית.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שעלינו להתאמץ יותר ולהתאמן קרוב יותר לכישלון בתרגילים בעלי משקל נמוך וחזרות גבוהות.
לבסוף, נוכל להשתמש בכישלון במשורה על בלוקים/מחזורים מסוימים של עצימות אימון, הנקראים periodization.
מילים אחרונות
לסיכום, למרות שעלינו להתאמן חזק בחדר הכושר כדי לעורר את צמיחת השרירים והעליות כוח, אל לנו ללכת על הכל.
אימון לכישלון מגביר את העייפות ואת הסבירות שלנו לפציעה מבלי לספק יתרונות נוספים לעצירה רק לפני כישלון.
אז, שאלתי את השאלה, עד כמה קצר מכישלון עלינו להפסיק תרגילים מבלי להשפיע לרעה על התוצאות שלנו?
סיכמתי את המחקר האחרון על אימון לכישלון, אשר לא מצביע על שונות בתוצאות בין עצירה של כ-5 חזרות קצרות מכישלון או 1 או 2 חזרות מכישלון.
אני ממליץ להפסיק 2-3 חזרות קצרות מכישלון ברוב התרגילים. אתה יכול לקחת סט אחד או שניים לסשן עד כישלון כדי להבטיח שאתה יוצר גירוי להסתגלות וצמיחה - אבל זה צריך להיות שמור עבור הסט האחרון של תרגיל בידוד או אימון.
לצורך ההקשר, עליך לבצע כ-15-25 קבוצות עבודה בסך הכל במהלך אימון בודד. אז, כמדריך כללי, אנו עשויים לקחת 5% מסך כל הקבוצות שלנו לכישלון.
אם אתה לוקח את העצה הזו על הסיפון ומשלב את ההמלצות האלה באימון שלך, אתה אמור להרגיש רענן לכל אימון תוך כדי ניסיון לעלות שרירים וכוח.
בהצלחה!
תודה שקראת.
הערה:
הפוסט המקורי פורסם ב: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, וקיבלנו גישה לפוסט מחדש מדניאל הופר.
מאמרים קשורים:
