נראה שיש מנטליות בחלקים מקהילת ההרמה שאסור להשתמש במכונות.
מכונות אינן אופטימליות להגדלת החוזק הפונקציונלי שלנו. זה כנראה נכון - פשוט הרם משהו כבד והרם אותו, נכון?
הייתה לי את הגישה הזו בעצמי במשך תקופה ארוכה. אם תרגיל לא משתמש במשקולת או במשקולת, לא חשבתי שזה יעזור לי להגיע למטרות הכוח או האתלטיות שלי.
אבל אני כאן כדי לומר לך שטעיתי.
במאמר זה, אני דן כיצד שימוש במכשירי כושר ובציוד אחר, יחד עם הסבר על מה שעושה כל מכשיר כושר, יכול לעזור לנו להשיג את מטרות הכושר שלנו, במיוחד כשמדובר בבניית שרירים.
אני מסיים את המאמר עם חמישה מהתרגילים האהובים עלי במכונת בניית שרירים.
כוח מול היפרטרופיה
ישנם הבדלים מהותיים בין אימון כוח לבניית שרירים (היפרטרופיה).
יש חפיפה מסוימת - אתה תבנה קצת שריר ותגביר את הכוח שלך עם כל סגנון של אימון התנגדות. אבל, הדרך הטובה ביותר לבנות שריר שונה מהדרך הטובה ביותר להתחזק.
כמה מההבדלים המכריעים הללו בין אימוני כוח לפיתוח גוף הם:
- משקולות חופשיות לעומת מכונות וכבלים
- תרגילים מורכבים לעומת תרגילי בידוד
- ווליום נמוך לעומת ווליום גבוה
- חזרות נמוכות מול חזרות גבוהות
- תקופות מנוחה ארוכות לעומת תקופות מנוחה קצרות
- משקלים כבדים לעומת משקלים קלים
זכור כי יהיה קצת קרוסאובר, אבל הכללים האלה נשארים נכונים רוב הזמן.
אני בוחן אותם יותר לעומק במאמר שלהלן.
גירוי מול עייפות
אימוני התנגדות מספקים גירוי לצמוח אך גם מייצרים עייפות.
אימוני כוח מעייפים מאוד, כלומר אנחנו לא יכולים לעשות הרבה מבלי להתפשר על ההתאוששות. אם ההתאוששות לא אופטימלית, נחווה ביצועים מופחתים.
לפיכך, עלינו לשקול אילו תרגילים יפעילו את שריר המטרה בצורה הטובה ביותר לעומת כמה הוא מעייף.
לדוגמה, סקוואט המשקולות יפעיל מאוד שרירים רבים ברגליים ובליבה שלנו, אך גם ייצור טון של עייפות.
מצד שני, הארכות רגליים מפעילות מאוד קבוצה אחת של שרירים ברגליים שלנו, ה-quads, ולא יגרמו לעייפות רבה בכלל.
אני לא אומר שאתה לא צריך לכרוע (אתה צריך) - אני רק אומר להגביל את הסקוואט שלך ולכלול תרגילים אחרים המכוונים לשרירי רגליים שונים.
חיבור נפש-שריר וזמן תחת מתח
למרות שני מושגים שונים, הקשר שריר נפש וזמן תחת מתח צריכים להיות באותה שיחה.
זמן תחת מתח הוא משך הזמן שאנו מפעילים כוח על שריר או קבוצת שרירים ממוקדים במהלך סט אימון. שרירים המתכווצים באמצעות יצירת כוח ומתיחה מספקים מתח, הידוע כשלב הקונצנטרי והאקסצנטרי.
תיאורטית, ככל שהשריר נמצא במתח ארוך יותר, כך אנו יוצרים יותר מתח מטבולי כדי לאלץ הסתגלות - צמיחה.
כדי למקסם את המתח המכני הזה בשריר, עלינו להשלים את החזרות של תרגיל בצורה מבוקרת.
טווח התנועה שלנו כאן הוא חיוני למיצוי זמן תחת מתח ולהרגשה של מתיחה וכיווץ בשריר הממוקד.
כאן נכנס לתמונה חיבור נפש-שריר מפותח. חשבו על זה כמו לחבר את המוח שלנו לסיבי השריר הממוקדים עם התכווצות שרירים מודעת ומכוונת.
מחקרים מצביעים על כך שהתרכזות קשה בפעילות הגופנית שאנו מנסים לשלוט תגרום לנו לטובים יותר בה. כאשר אנו מבודדים קבוצות שרירים עם אימוני התנגדות, אנו משתמשים במיקוד פנימי כדי להתרכז בפרט של תנועות הגוף שלנו.
בונוס: חמישה מתרגילי המכונה/ציוד האהובים עלי
מספר המכשירים יכול להיראות עצום כשאתה חדש בחדר הכושר. איך יודעים מה התרגילים היעילים ביותר?
הרבה מהידע הזה מגיע ממחקר וניסוי וטעייה. אבל כדי לחסוך לך קצת זמן, הנה חמישה מתרגילי המכונה האהובים עלי בחדר הכושר.
1. כתפיים - לחיצת כתפיים במכונת סמית'
מכונה שאני נוטה להימנע ממנה בחדר הכושר היא ה- Smith Machine.
מכונת Smith משתמשת בסרגל מאוזן מקובע בתוך מסילות פלדה, המאפשר רק תנועה אנכית או כמעט אנכית. לא הייתי ממליץ על זה לרוב האנשים עבור כפיפות בטן; עם זאת, מכונת Smith מצוינת עבור לחיצת כתפיים בישיבה.
ניתן להעמיס לחיצת כתפיים על מכונת smith כבדה יחסית ומסלול המוט מתאים ללחיצה אנכית.
מכונת לחיצה של סמית' תכוון לכל שלושת ראשי הדלתואיד, אך הראשים הקדמיים (הקדמיים) והצדדיים (הצדדיים) יקבלו את מירב ההפעלה.
הגדר ספסל/מושב עם זווית של כ-70-80 מעלות. ככל שהשיפוע נמוך יותר, כך נפעיל יותר את בית החזה שלנו, מה שאנחנו לא רוצים.
שמור את השכמות והגב התחתון בחוזקה כנגד הספסל והורד באיטיות את המשקל אל החזה העליון שלך לפני תנועה נפיצה יותר עד לנעילה.
כוון לסביבות 8 עד 12 חזרות.
אם בחדר הכושר שלך יש מכונת לחיצת כתפיים עמוסה בצלחת, זו אלטרנטיבה מצוינת.
2. חזה - זבוב סיפון Pec
נאבקתי ליצור קשר מוח-שריר עם החזה שלי במשך זמן רב. הדלטואידים הקדמיים (הכתפיים) והתלת ראשי שלי תמיד השתלטו על תרגיל חזה, במיוחד לחיצה.
זה היה מאמץ מרוכז לגדל את החזה שלי - במיוחד את החזה העליון שלי.
תנועת זבוב היא פנטסטית למיקוד החזה העליון בגלל הכיוון שאליו רצים סיבי שריר החזה העליון. סיבים אלו תורמים יותר לכיפוף הכתפיים, כלומר אנו מפעילים אותם על ידי העלאת זרועותינו למעלה ולרוחב הגוף.
וזה בדיוק מה שעושה סיפון פק (מכונת זבוב חזה). מכיוון שהמרפקים שלנו גבוהים והזרועות שלנו נעולות והחוצה, אנו נאלצים ללחוץ אותם על פני הגוף, מכווצים חזק את החזה.
אנחנו ננעלים במקום, כלומר נתיב עקבי לאורך הסט, ומפחית את היכולת של שרירים אחרים להשתלט ברגע שהחזה שלנו מתעייף.
שמור את הגב חזק כנגד הרפידה, שמור את עצם השכמות שלך (שכמות) נסוגות כדי לשים את החזה במצב בטוח וחזק מבחינה מכנית.
כוון לסביבות 10 עד 15 חזרות.
חשבו על דחיפה מהמרפקים כדי להתחיל את התנועה. השהה לרגע כדי ללחוץ לפני שתשחרר לאט את המשקל דרך השלב האקסצנטרי.
נסה באמת לחלוב את השלילי.
3. דו ראשי - תלתל TRX
אני אוהב להשתמש ב-TRX כי אני יכול להרגיש חיבור מוח-שריר אינטנסיבי עם כל תרגיל משיכה, בין אם לגב או לשריר הדו-ראשי.
שום תרגיל אחר לא נותן לי את המשאבה הדו-ראשי של תלתל ב-TRX.
מבחינה מכנית, לדו-ראשי שלנו יש שלושה תפקידים - כיפוף מרפק (סלסול), כפיפת כף היד (הפניית כף היד כלפי מעלה) וכיפוף כתף (הרמת כתף). דבר אחד שאני אוהב ב-TRX הוא שיש לנו שליטה מלאה על איך הגוף שלנו נע, ולכן, על נתיב התלתל. אז, אנחנו יכולים לשלב את כל שלושת הפונקציות הללו להפעלת הדו-ראשי.
למכונות מסוימות יכול להיות טווח תנועה מוגבל ומגושם מאוד. לעתים קרובות, אנחנו יכולים ללכת רק בנתיב תנועה, שאולי לא מתאים לנו בהתבסס על האנטומיה שלנו.
לשרירי הדו-ראשי שלנו שני ראשים - הראש הקצר בחלק הפנימי של הזרוע העליונה והראש הארוך בחלק החיצוני.
תלתלים עם הזרוע העליונה לפני הגו נוטים לעורר יותר את הראש הקצר, הידוע גם בשם "שיא הדו-ראשי" שלנו.
אני באמת יכול לאזור את הקשר בין שריר הנפש ב-TRX על ידי לחיצה על שריר הדו-ראשי בחוזקה בכל התכווצות ושחרור איטי של המשקל שלי כדי להרגיש מתיחה עמוקה.
זכור לשמור על המרפקים למעלה ולבבות.
4. גב - מכונה נפתחת
ברוב חדרי הכושר יהיו ציוד כבלים, לעתים קרובות עם משטח אטום ייעודי. בחלק מחדרי כושר יהיה גם מכשיר lat הנפתח.
שתיהן אפשרויות מצוינות.
כפי שהשם מרמז, תרגיל זה מפעיל חזק את שרירי ה-lat שלנו. אבל, על ידי שינוי תנוחת היד, אנו יכולים לכוון לשרירי גב שונים במקצת או אפילו ליותר מהדו-ראשי שלנו.
מה שאני הכי אוהב ב-downdowns הוא המתיחה הפנטסטית ב-lats שאנו חווים כשמשחררים לאט את החלק האקסצנטרי של התרגיל.
טעות ענקית שלעתים קרובות אני רואה אנשים עושים עם יריעות משיכה היא להעמיס את התנועה בכבדות מדי. אם לא נוכל לשלוט כראוי במשקל, הגב התחתון והמומנטום שלנו ישתלטו, ויפחיתו את המתח בשרירים הממוקדים.
בחירת משקל שאתה יכול לעשות עבור 10-15 חזרות, אחוז את המוט עם אחיזה על ידי בינוני.
ודא שהברכיים שלך תחובות מעט מתחת לרפידות כדי לנעול את פלג הגוף העליון שלך במקומו. עם הליבה שלך מעורבת, החזק את המוט עם הגב העליון שלך מתחיל עם הארכת בית החזה.
בזמן שאתה מושך את המוט כלפי מטה לשלב הקונצנטרי של ההרמה, החזר את עצם השכמה שלך על ידי הנחת השכמות שלך כלפי מטה תוך כדי משיכה של המרפקים כלפי מטה והפנים לכיוון הצדדים.
בתחתית, השהה לרגע עם המוט על החזה העליון. שחרר את המשקל באיטיות, תתנגד לשלילה כדי להרגיש את המתיחה ב-lats שלך. שלב אקסצנטרי זה אמור להימשך כ-3-5 שניות בכל חזרה.
5. Quads - מכונת הארכת רגליים
לא יכולתי להמליץ על חמישה תרגילי מכונה בלי לכלול אחד לרגליים!
הארבע ראשי שלנו הם כנראה השרירים הבולטים ביותר ברגליים שלנו - לפחות מהגופן. ה-quads שלנו מורכבים מארבעה ראשי שרירים (כפי שהשם מרמז), שלושת שרירי ה-vastus הנקראים medialis, lateralis ו-intermedius, ושריר ה-Rectus femoris.
אם אנחנו כורעים (מה שאתה צריך להיות, אלא אם אתה לא יכול פיזית) עם משקולת או על סקוואט פריצה/מטוטלת, הארבעים שלנו יורים. אבל אנחנו נהיה עייפים מאוד אם כל מה שנעשה זה לגוץ.
שלושת שרירי ה-Vastus מתפקדים להארכת הברך, בעוד שה-Rectus femoris חוצה גם את מפרק הירך, ושולטים הן על הארכת הברך והן בכיפוף הירך. ומכיוון שכל ארבעת הראשים תורמים להארכת הברך, הגיוני למקד את הארבעה שלנו באמצעות תרגיל שמאריך את הברך.
היכנסו להרחבות רגליים!
על פי מחקר משנת 2016, להארכת רגליים יש הפעלה דומה של ה-quads ל-Squad גב כבד, למרות שימוש בעומס קל בהרבה.
ההתמקדות העיקרית שלנו עם הארכת רגליים היא לסחוט את ה-quads שלנו בראש התנועה.
הרפידה צריכה להיות על השוקיים שלך. הזיזו את הרפידה למעלה ולמטה ושחקו עם תנוחת כף הרגל שלכם עד שתמצאו משהו שנותן לכם כוח מקסימלי ועוזר לכם ליצור חיבור נפש-שריר.
החזק את הידיות בחוזקה, נועל בחוזקה את גופך במושב כדי למנוע דליפת כוח מהתנועה.
עם הפסקה קלה, נעל את הרגליים למעלה לפני שתשחרר לאט את האקסצנטרי. אל תבחרו במשקל כבד מדי לביצוע חזרות בטווח תנועה מלא, ואל תקפיץ את המשקל במומנטום מוגזם.
שליטה בכל חזרה וחזרה.
מילים סופיות
במאמר זה, חקרנו כמה מהיתרונות של שימוש במכונות בחדר הכושר לבניית שרירים.
יתרון מרכזי אחד בשימוש במכונות הוא שהן מפחיתות עייפות, כלומר אנו יכולים להתאמן חזק יותר למשך זמן רב יותר מבלי לפגוע בהתאוששות שלנו, ולכן, בביצועים העתידיים. יתרון מרכזי נוסף בשימוש במכונות בחדר הכושר הוא שהם פנטסטיים לבידוד קבוצת שרירים ספציפית, ומספקים גירוי חזק לצמיחה.
אני לא אומר להימנע מאימוני כוח עם משקולות חופשיות אם מטרת הליבה שלך היא לבנות שריר. כוח משלים לבניית שרירים. להיות חזק מספק את הבסיס להגדלת השרירים.
אבל כפי שציינתי זה עתה, לאימון היפרטרופיה מיוחד יש יתרונות אמיתיים אם המטרה העיקרית שלך היא לעצב את מבנה הגוף שלך.
כל הטוב!
תודה שקראת.
הערה:
הפוסט המקורי פורסם ב- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, וקיבלנו גישה לפרסום מחדש.
מאמרים קשורים:
